【注意事項】 練習強背運動的過程中，伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則，如練習後反而持續有不適、疼痛感，敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。或是報名「脊椎強背術」系列課程，讓專業教練協助檢視與校正您的動作。 腰大肌在哪裡？它是從脊椎側面為起點跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作。 　　同時它也能使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。如果腰大肌過度的緊縮，將使骨盆過於向前傾斜，連帶的造成駝背並使腰椎向前彎曲的程度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，因此容易形成腰痛或肩膀酸痛。 為了避免及改善腰大肌緊縮，請每日進行腰大肌伸展練習： 腰大肌伸展練習功效： 　　(一)恢復腰大肌的柔軟度 　　(二)使脊柱維持在正常的弧度 注意事項： 　　(一) 不可強拉到疼痛的程度 　　(二) 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可勉強 動作說明及步驟 1.背部平躺在地面上，兩腿伸直。 2.將一隻膝蓋提起至胸部，雙手抱膝貼向胸部，過程中胸部不可抬起離地，當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。 3.以不痛為原則的情況下，深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求另一隻腿的肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約20秒。此時若另一隻腳有懸空狀態，請不必用力下壓，利用地心引力順其自然拉筋即可。 一隻腳重覆伸展2～3次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。 如想進一步詳細了解你的脊椎病痛成因、嚴重程度與如何改善、學習如何覺察壞姿勢、正確的運動姿勢等脊椎保健術，讓自己更快速改善腰酸背痛，且大大降低因獨自練習而造成運動傷害的可能性，歡迎報名鄭老師所規劃、開設的「脊椎強背術」研習課程︰ http://goo.gl/Fxq32E 不過課程集中在北部，其他地區的朋友可以退而求其次，線上前往購買鄭老師的著作《健康，自脊來》︰http://goo.gl/mWO2VS 內容即脊椎強背術教學，雖然仍無法取代實體課程親身體驗與專業教練動作指導的價值，但透過結合最新QR code技術，讓你隨時能上網觀賞對應動作教學影片，就像是買了小型課程一樣，絕對超值。 -- 更多脊椎保健教學課程、輔助用品歡迎至身體智慧官網報名與訂購：http://www.bodylearning.com.tw/